Най-добрият 5-дневен тренировъчен сплит само с дъмбели за изграждане на мускули навсякъде
Нямате достъп до машини? Няма проблем. Ако имате чифт дъмбели, разполагате с всичко необходимо, за да изградите чиста мускулна маса, да увеличите силата и да подобрите релефа си – всичко това от дома, гаража или дори от хотелската фитнес зала.
Тази 5-дневна тренировъчна програма само с дъмбели е следващото ниво след нашите популярни 3-дневни и 4-дневни сплитове. Тя е идеална за тези, които искат структура, постоянство и резултати, използвайки само един инструмент: дъмбели.
В тази статия ще разгледаме подробно плана, ще обясним ползите и ще ви дадем всичко необходимо, за да постигнете тренировъчните си цели с ограничено оборудване.
Общ преглед на програмата: какво да очаквате
Тази програма е предназначена за:
✅ Трениращи в домашни условия
✅ Често пътуващи
✅ Фенове на фитнеса с минимално оборудване
Ще тренирате 5 дни в седмицата, като се фокусирате върху конкретни мускулни групи във всяка тренировка за оптимално възстановяване и мускулен растеж. Може да се следва до 12 седмици. След това обмислете напредък чрез:
-
Увеличаване на тежестта на дъмбелите
-
Добавяне на повече серии/повторения
-
Съкращаване на времето за почивка
-
Преминаване към пълна фитнес програма
Периоди на почивка: Поддържайте ги около 45 секунди, за да запазите интензивността и да подпомогнете хипертрофията.
Разпределение на седмичния график
Можете да структурирате седмицата си както е най-удобно за вас. Просто се уверете, че включвате два дни за почивка или активно възстановяване. Ето примерен сплит:
| Ден | Фокус |
|---|---|
| 1 | Гърди, рамене, трицепси |
| 2 | Крака и корем |
| 3 | Гръб и бицепс |
| 4 | Крака и корем (алтернативен фокус) |
| 5 | Цяла горна част на тялото |
| 6 | Почивка или активно възстановяване |
| 7 | Почивка |
Ден 1: Гърди, рамене и трицепси
| Упражнение | Серии | Повторения |
|---|---|---|
| Изтласкване с дъмбели от лег | 5 | 8–10 |
| Изтласкване с дъмбели от полулег | 4 | 8–10 |
| Изтласкване с дъмбели от пода | 3 | 8–12 |
| Раменна преса с дъмбели от стоеж | 4 | 8–10 |
| Странично повдигане с дъмбели | 3 | 8–12 |
| Трицепсово разгъване с дъмбел (кик-бек) | 3 | 8–12 |
Ден 2: Крака и корем
| Упражнение | Серии | Повторения |
|---|---|---|
| Бокал клек с дъмбел | 4 | 8–10 |
| Мъртва тяга с прави крака с дъмбели | 4 | 8–10 |
| Напади назад с дъмбели | 4 | 8–10 на крак |
| Жабешки клек с дъмбел | 3 | 8–12 |
| Повдигане на пръсти за прасец с дъмбели | 4 | 20 |
| Коремни преси с тежест | 3 | 20 |
| Страничен планк | 3 | 20 сек. на страна |
Ден 3: Гръб и бицепс
| Упражнение | Серии | Повторения |
|---|---|---|
| Гребане с дъмбели от наклон | 4 | 8–12 |
| Едностранно гребане с дъмбел с опора | 4 | 8–12 на ръка |
| Пулоувър с дъмбел | 3 | 8–12 |
| Гребане с дъмбели с обратен хват | 4 | 8–12 |
| Бицепсово сгъване с дъмбели | 3 | 10–15 |
| Чуково сгъване с дъмбели | 3 | 10–15 |
Ден 4: Крака и корем (вариация)
| Упражнение | Серии | Повторения |
|---|---|---|
| Клек с дъмбели | 4 | 8–10 |
| Мъртва тяга с дъмбели | 4 | 8–10 |
| Сплит клек с дъмбели | 3 | 8–12 на крак |
| Хип тръст с дъмбел | 4 | 10–15 |
| Повдигане на пръсти за прасец с дъмбели | 4 | 20 |
| Странични наклони с дъмбел | 3 | 15 на страна |
| Планк | 3 | 20 сек. |
Ден 5: Цяла горна част на тялото
| Упражнение | Серии | Повторения |
|---|---|---|
| Едностранно гребане с дъмбел | 4 | 8–10 на ръка |
| Арнолд преси с дъмбели | 4 | 8–10 |
| Изтласкване с дъмбели от полулег | 4 | 8–12 |
| Гребане с дъмбели с опора на гърдите | 3 | 8–12 |
| Кръстосано сгъване с дъмбели (Pinwheel) | 2 | 8–12 |
| Трицепсово разгъване с дъмбел над глава | 3 | 8–12 |
| Трапецовидно повдигане с дъмбели (Шръг) | 3 | 12–15 |
Съвети за програмата за максимални резултати
✅ Фокусирайте се върху техниката преди тежестта. Напредъкът е по-бърз, когато техниката е стабилна.
✅ Следете повторенията и сериите си. Стремете се към подобрение всяка седмица.
✅ Храненето е от значение. За да изградите мускули, хранете се с лек калориен излишък и достатъчно протеин.
✅ Сънят и възстановяването са от съществено значение. Два дни за почивка на седмица поддържат резултатите ви високи.
Заключение:
Дъмбелите може да са прости, но този сплит доказва, че са повече от достатъчни. Само с пет целенасочени тренировки на седмица можете да изградите сила, да натрупате мускулна маса и да поддържате форма навсякъде — без да са ви необходими щанга, скрипци или сложни машини.
Бъдете в течение!
Харесва ли Ви нашата работа? Абонирайте се за нашия имейл нюзлетър и бъдете сред първите, които получават ексклузивни оферти, ранен достъп до разпродажби, промоции, публикации и новини – директно във Вашата пощенска кутия!
